به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است و به ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی کمک می‌کند.کراتین عملکرد بدن را در تمرینات پرفشار بهبود می‌دهد و انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت را فراهم می‌سازد. این مکمل به‌ویژه برای دونده‌های سرعت و وزنه‌برداران مفید است.مصرف هم‌زمان کراتین و پروتئین می‌تواند نتایج بهتری در عملکرد ورزشی و بهبودی پس از تمرین ایجاد کند.
به‌طور خلاصه، کراتین انرژی و عملکرد را در تمرینات شدید افزایش می‌دهد، در حالی‌که پروتئین رشد، ترمیم و توسعه عضلات را حمایت می‌کند. ترکیب این دو می‌تواند موجب افزایش کارایی تمرین و تسریع ریکاوری شود.
کدام‌یک برای عملکرد ورزشی بهتر است؟
کراتین عملکرد را در تمرینات پرفشار مانند دو سرعت، تمرینات تناوبی شدید (HIIT) و وزنه‌برداری افزایش می‌دهد. همچنین باعث کاهش خستگی و تسریع ریکاوری بین ست‌ها می‌شود.
از سوی دیگر، پروتئین کافی برای همه‌ی افرادی که ورزش می‌کنند ضروری است. اگرچه پروتئین مستقیماً انرژی فوری تأمین نمی‌کند، اما در بازسازی، ترمیم و رشد عضلات پس از تمرین نقش حیاتی دارد.
در واقع، ترکیب کراتین و پروتئین بهترین نتیجه را می‌دهد؛ افزایش استقامت، قدرت، و حجم عضلات همراه با بهبود روند ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده.
تفاوت‌های اصلی کراتین و پروتئین
-
کراتین ترکیبی طبیعی است که از سه آمینواسید آرژینین، گلیسین و متیونین ساخته می‌شود. بدن انسان آن را تولید کرده و همچنین از طریق برخی مواد غذایی دریافت می‌کند.
-
پروتئین از زنجیره‌های آمینواسید تشکیل شده و یکی از درشت‌مغذی‌های حیاتی برای بدن است. پروتئین در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و به‌عنوان «بلوک سازنده‌ی حیات» شناخته می‌شود.
| ویژگی | کراتین | پروتئین |
| نقش اصلی | تامین انرژی برای عضلات | رشد و ترمیم عضلات و بافت‌ها |
| کاربرد اصلی | افزایش عملکرد در تمرینات پر فشار | حمایت از بازسازی و رشد عضلات پس از تمرین |
| نحوه عملکرد | افزایش فسفوکراتین برای تولید ATP (منبع انرژی هنگام تمرین شدید) | تأمین آمینواسید برای ساخت و ترمیم بافت‌ها |
| منابع غذایی | گوشت، مرغ، ماهی و مکمل | منابع حیوانی و گیاهی، پودرهای پروتئینی |
فواید کراتین
-
افزایش و حفظ توده عضلانی: مطالعات نشان داده‌اند که کراتین موجب افزایش توده‌ی بدون چربی در حدود ۶۴٪ از موارد بررسی‌شده می‌شود.
-
ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین: مکمل کراتین می‌تواند درد عضلانی، التهاب و آسیب‌های پس از تمرین را کاهش دهد.
-
بهبود عملکرد ورزشی: مصرف کراتین زمان دویدن و چابکی را افزایش داده و عملکرد در پرش یا تمرینات قدرتی را بهبود می‌بخشد.
-
افزایش قدرت: پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف کراتین می‌تواند توان پرس سینه را حدود ۵٪ افزایش دهد.
توجه: برخی افراد ممکن است به مکمل کراتین پاسخ ندهند، زیرا سطح کراتین در عضلات آن‌ها به‌صورت طبیعی بالاست.
منابع کراتین
کراتین در منابع زیر یافت می‌شود:
-
گوشت گاو
-
مرغ
-
ماهی
-
مکمل‌های پودری یا قرصی
بدن به‌طور طبیعی روزانه حدود ۱ گرم کراتین تولید می‌کند. مصرف مکمل می‌تواند ذخایر کراتین عضلانی را افزایش دهد.
فواید پروتئین
-
جلوگیری از تحلیل عضلانی: پروتئین از کاهش توده‌ی عضلانی ناشی از افزایش سن یا رژیم غذایی جلوگیری می‌کند.
-
رشد عضلات: هنگام تمرینات مقاومتی، پروتئین باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی می‌شود.
-
کمک به ریکاوری: مصرف پروتئین پس از تمرین می‌تواند آسیب عضلانی را کاهش داده و در ترکیب با کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند.
-
حفظ وزن بدن: پروتئین باعث افزایش احساس سیری و کاهش ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) می‌شود و به کنترل وزن کمک می‌کند.
منابع پروتئین
پروتئین در منابع حیوانی و گیاهی متنوعی وجود دارد.پروتئین کامل شامل هر ۹ آمینواسید ضروری است و معمولاً از منابع حیوانی (مانند گوشت و لبنیات) یا سویا (مانند توفو و ادامامه) به‌دست می‌آید.منابع گیاهی معمولاً ناقص‌اند، بنابراین باید از ترکیب چند منبع مختلف در طول روز استفاده شود.
منابع پروتئین عبارتند از:
-
لوبیاها
-
گوشت گاو
-
مرغ
-
تخم‌مرغ یا سفیده‌ی تخم‌مرغ
-
ماهی
-
گوشت بره
-
شیر
-
پودر پروتئین
-
میگو
-
توفو
-
بوقلمون
هشدارها و عوارض جانبی
انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، کراتین را برای اغلب افراد سالم بی‌خطر می‌داند. با این حال، ممکن است برخی عوارض خفیف رخ دهد، از جمله:
-
ناراحتی گوارشی: نفخ، کرامپ، اسهال یا تهوع (به‌ویژه در دوزهای بالا)
-
احتباس آب و افزایش وزن موقت
-
گرفتگی عضلانی در صورت کم‌آبی بدن
پروتئین نیز بخش ضروری رژیم غذایی است، اما مصرف بیش‌ازحد طولانی‌مدت آن (به‌ویژه از مکمل‌ها) می‌تواند منجر به:
-
ناراحتی گوارشی (تهوع، اسهال یا یبوست)
-
افزایش خطر آسیب کلیوی
-
افزایش خطر بیماری قلبی (در صورت مصرف زیاد چربی اشباع همراه پروتئین حیوانی)
نظر شما